瑜伽教學

1月11日快到了，身邊的人們焦躁憂慮。這種時候更需要維持練習。除了身體上的動態練習，靜坐也是讓心緒平靜的好方式。今天我們來談談靜坐時常用的智慧手印，Gyan Mudra

智慧手印

在施瓦南達修院練習，靜坐的時候我們會先輕輕搭好食指姆指，掌心朝下放在膝頭；若是在練呼吸法，則是掌心朝上，這時你有兩種選擇，一種是食指姆指輕輕搭好，像是比3或比OK的手勢、另一種則是把食指完全捲曲，用姆指扣住。

為什麼會有這樣的區別，是因為練習呼吸法的時候，雙手掌心朝上能夠幫助胸部能量展開，手印是為了幫助專注。由於呼吸法練習時間比較長，初學者手印常常鬆開，於是為了初學者設計了食指完全捲曲後再扣姆指這個方式。初期先用這個扣比較緊的位置，習慣手位之後會比較容易維持。

掌心朝下的智慧手印相對來說能量比較往內走，有助於注意力往內收攝的靜坐練習。不過這兩個位置只有差一點點，若想掌心朝上的話也是可以的。

大家有興趣可以試試能不能感受到能量上的差異。
我個人的感覺是，掌心朝下比較不用費心費力維持，加上舒適穩定的坐姿，注意力自然能集中。

關於Karma瑜伽與生活

Ashtanga大師Eddie Stern在孟買workshop談到印度和美國的練習經驗，談起了所見所聞、談到歧視、談起了教育。他說，我並不想那麼政治化，但沒錯，我就是很政治化，政治是幾個少數人影響千萬人，而這幾個少數人就是靠我們每一個人來影響；

在班加羅爾的瑜伽修院，印度老師們跟我說的是，每到一個地方請主動互動、維持參與，因為這就是Karma瑜伽；不要關在房間裡以為自己是在修行，走出來參與這個世界，不要逃避，好好做你的Karma瑜伽。

Karma瑜伽的中文常被譯為「業瑜伽」，關於Karma瑜伽的練習之後會再好好寫篇專文分享。

2020年1月11日對在台灣生活的每個人都非常重要請大家帶著身分證出門投票，用智慧做選擇😉一起為台灣加油💪

有時候身體會特別想做一些開展性高的動作，尤其是窩著一整天、心情鬱悶很久沒有活動的時候，其中一個我推薦的體位法是低弓箭步的anjaneyasana ，新月式。

這是一個初學者也會遇到的體位法，能平衡長時間坐椅子上一直沒抒展開來的髖部。

起始位置在單膝著地的低弓箭步，兩條手臂伸直往上往前延伸到不聳肩的位置，雙手合十眼睛看向手的大姆指，注意力放在鼠蹊部的伸展；若感覺平衡、身體有空間、有力氣，重心稍往後帶到微微後彎；但即使停在手臂往上延伸的位置，對身體正面的髖、腰部及側身都已經是非常好的伸展。這個動作有很多變化形，也是進入哈努曼式的準備動作之一。

許多自然醫療學派都將骨盆視為承受情緒的一個位置，很多日常生活中沒空間沒時間沒出口的情緒，會一直累積在骨盆腔這個大碗公裡，長期思慮過度、經常處在緊張焦慮狀態、或習慣把情緒委屈「吞下去」的人，可能在骨盆區域的產生各類問題。

心智和情志的糾結都要靠身體的動態來開啟。我們常常說的「出門走走散散心」其實也是類似的概念，當然若有好山好水好風光就更好啦～

如果要挑一支骨盆照護系精油，天竺葵會是一個容易入手、芬芳又實用的選擇。天竺葵是牻牛兒苗科的植物，這是可能是介紹到現在大家最陌生的科別，花市裡寫著「防蚊樹」的植物經常就是天竺葵。至於種這個防蚊效果怎麼樣（神秘笑）就……嗯，我們還是來談精油吧！

天竺葵

天竺葵

玫瑰天竺葵精油經濟實惠又容易取得，市面上沒有特別標示的多半是玫瑰天竺葵，另外也有香氣層次更多的波旁天竺葵可以選購，價位會稍微高一些。

一時找不到之前拍的相片，先用圖庫將就一下。天竺葵是支神奇的精油，取自於葉片的精油卻是滿滿的花香調。天竺葵的花朵完全不香，花蕊非常有戲，是一株很有意思的植物。若找到相片再補貼上來。

上次在拜日式聊過窮人的橙花，今天介紹的天竺葵是窮人的玫瑰，在近似玫瑰的馥郁花香中帶著檸檬氣息的提振感，很適合跟柑橘類搭配調香。跟許多芳香植物一樣，來自不同產區的天竺葵香氣表現會不太相同，一般來說海拔愈高香氣愈甜美豐富。

天竺葵是一支陪伴性質很強的精油，存在感明確，擴香建議少滴數使用。我很推廌這支油稀釋後用來進行下腹部到下背整塊區域的按摩，會有一種軟呼呼的包覆感將你輕輕托起。天竺葵溫暖又提振，柔美卻不軟弱，芳療傳統上認為天竺葵具有「回春」的功效，很可能是氣味帶來的意象，在花香中散發一絲青草味，帶來希望萌發的期待。

天竺葵的香氣明確，能幫助你把注意力放回自己身上，和瑜珈練習的概念不謀而合。

髖部的伸展可能會帶給人釋放的感受，也可能觸動一些情緒開關瞬間悲從中來淚流滿面，持續規律的瑜伽練習能夠讓你身體愈來愈強壯，當身體狀況愈來愈好，就會有餘裕去面對突然其來的壓力、漸漸有力量去處理沈屙己久的問題。

終究我們會在練習過程中遇到不得不真誠面對自己的時刻，不害怕不逃避並沒有想像中的輕鬆，祝福大家都能從身體的練習中，找回心裡的力量和信心。

看圖猜動作又來啦XD

今天要介紹的是常常拿來當頭冠裝飾的植物，月桂。

月桂樹在希臘神話裡有個淒美（？）的傳說，阿波羅愛上了河神的女兒達芙尼，奈何郎有情妹無意，阿波羅追著達芙尼跑，達芙尼一路慌逃，最後達芙尼的河神爸爸直好把女兒變成一株月桂樹，阿波羅擁抱了這棵樹，並把月桂葉裝飾在自己的頭冠上，此後月桂成為阿波羅的聖樹。人們將月桂冠獻給代表勝利的光明之神，醫術之神、藝術之神 — 阿波羅。

在希臘古代四年一度的運動會Pythian Games，會頒給勝利者月桂葉裝飾的頭冠，後來也延伸桂冠這個好棒棒的概念給那些在藝文領域（桂冠詩人）或研究者（諾貝爾獎獎牌背面的圖案）加冕。

月桂是一種樟科植物。樟科在台灣非常常見，樟樹經常拿來製作傢俱，防蟲耐久；行道樹經常見到芳樟，搓揉葉片就聞得到芳香。肉桂、酪梨、還有台灣原住民常用的香料馬告…，都是生活中常見的樟科植物。樟科的香氣多半很有存在感，直接、辨視度高、很來勁的明亮感，樟科植物具有生命力旺盛的強壯特質。

樟科多半生長在熱帶和亞熱帶地區，喜愛陽光，月桂是歐洲惟一一種原生的樟科植物，原本生長在歐洲南部。月桂葉在東西方的料理都經常使用，也被稱為香葉，是一種耐煮、適合跟肉類一起慢燉的芳香素材。

月桂葉 Laurus nobilis L.

相對於前面提到台灣常見的樟科，月桂的香氣溫柔細緻，同時有溫暖和上揚的感覺。

我選擇三角式做為月桂的代表體式。

三角式是大家在初學瑜伽就會遇到的動作，需要腿力，需要髖關節的活動度、需要凝視。這個體式大家最常聽到的指引是腳球踩穩，力量上提，但在這個不對稱的位置很多人會因為看不見側面而變得歪七扭八。我自己最喜歡的引導是腳踏穩地板找到骨盆上提的力量，想像自己戴著一個花冠，從骨盆將力量延伸到頭頂，透過這個對齊得到的力量拉長脊椎，再把這股力量繼續從頭冠部位延伸出去。為了讓你的花冠不掉下來，脖子自然就會伸長伸直不會垂下，這個聯想通常能帶動整個軀幹調整到一個相對準確且舒適的位置。

我的老師曾說，看一個人三角式做的好不好，就是要看完成後的體式有沒有明亮感。

戴著桂冠張開雙臂迎接陽光的三角式就介紹到這邊，快去廚房或超市找一些月桂葉聞一聞感受一下，為練習添上一些明亮的香氣吧！

*桂冠指的是月桂花環，我借用了crown的概念，但wreath才是正確的用字哦～

拖了三個禮拜終於願意寫這篇（笑）完全是因為這個動作太簡單一下子就講完了，想很久不知道要寫什麼來充版面（喂）

膝抱胸式

這是一個仰躺的抒緩姿勢，孩童式的仰躺版，一個擁抱自己的位置。大休息之前經常用膝抱胸搭配左右搖搖來按摩下背，所以也很常出現在後彎結束之後的抒緩。大多時候老師口令會讓大家手臂用力腿放鬆、雙膝抱向胸口，這樣做能放鬆橫隔膜。瑜伽最重要的練習是呼吸，在體位法中把專注力放在呼吸上。常用的呼吸法之一是有意識的使用橫隔膜下降進行胸腔式呼吸，橫隔膜是一塊重要的呼吸肌肉，放鬆橫隔膜你的呼吸就能更深長，腹部和下背部也會跟著柔軟，這樣的呼吸方式還能穩定核心，避免運動傷害。

心理上與情緒上的狀態與呼吸互為影響。大家應該都有經驗，緊張壓力大的時候呼吸急促短淺、或喘不過氣來；心情鬱悶時常覺得胸悶、吸不飽氣，有氣喘問題的人常常因為受到刺激或驚嚇開始喘；而在緊張焦慮的時候，身邊的人最常說的一句話就是，深呼吸。今天介紹的精油就是針對這類情況，相對於讓呼吸道通暢，這次來試看看透過減少壓力、讓胸口抒張開、腹部放鬆的香氣，芫荽籽。

怕香菜的人別急著關視窗啊！精油有趣的地方在於，萃取的位置不同，得到的芳香分子也會有很大的變化。芫荽籽精油是萃取自種子，氣味跟香菜葉完全不一樣，無論你有多熟悉（或多害怕）香菜，你都不會認出芫荽籽和芫荽葉片之間的關聯，請放心使用。（請務必認明「種子」萃取的才是芫荽籽精油哦～）

芫荽籽是誰？

芫荽是繖型科植物，繖型也有人寫成「傘型」，說的是這個科別的植物有「繖形花序」的特徵，像是一個雨傘骨架上開著無數小花朵（請見下圖），繖型科植物我們超常遇到，像是胡蘿蔔、芹菜、孜然、小茴香、蒔蘿，中藥用的當歸也是繖型科的植物哦。

胡蘿蔔的花

繖型科植物像是往天際撐開一把傘，接收來自天空的能量，橫隔膜是一塊圓頂狀的肌肉，也像是一把傘，透過這塊肌肉的收放，讓我們能夠有效率的呼吸，從而產生更多的力量。

芫荽籽精油非常溫和，是泡澡精油首選，具有花香感、微微甜味卻完全不膩，香氣明亮爽朗給人一種安定的印象，適合疲倦、壓力大、用腦過度的人使用，讓你從頭腦回到身體。芫荽籽精油具有鎮靜的特質，很適合拿來腹部按摩，小孩用好你用也好。

香氣和瑜伽練習

那天和朋友聊起究竟瑜伽練習過程中是否適合加入香氣，我個人經驗是靜態的練習裡，像是陰瑜伽、靜瑜伽、修復瑜伽等等，比較適合加入精油香氣來幫助營造出特定的氣氛，幫助放鬆和專注。在進入大休息或是喚醒時也很適合。香氣選擇上也建議使用溫和不沈重的精油，過於芬芳強烈的氣味會把你從靜心的瑜伽狀態裡拉走，就像是在做陰瑜伽的時候背景音樂放重金屬搖滾一樣，兩者都享受不到，反而造成干擾。

我自己用油的時候還蠻在乎關聯性的（所以才會寫這一系列的文章啊⋯⋯）大家當然也可以選擇自己喜歡的香味就好，這件事沒有絕對的答案。

寶寶用好你用也好的休息姿就寫到這裡告一段落，下禮拜要回到站姿啦～～